- बारबेल के बगल में खड़े हों और उसके सिरे को दोनों हाथों से पकड़ें।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए कंधे को कान की ओर उठाएँ।
- ऊपर की स्थिति में अपनी कोहनियाँ मोड़े बिना थोड़ी देर के लिए मांसपेशियों को सिकोड़ें।
- अपने कंधों को पूरी तरह नीचे करें और दोहराएँ।
- बारबेल को सिर के ऊपर प्रेस करें, हाथों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ी अधिक रखें।
- अपनी बाज़ुओं को सीधा रखें और कंधों को कानों की ओर उठाएँ।
- 1. थोड़ी देर रुकें, फिर अपनी कोहनियाँ मोड़े बिना कंधों को नीचे लाएँ।
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दिखा रहा है 13 से 14 का 14 परिणाम