- लगभग कंधे-चौड़ाई की पकड़ लें। कोहनी से मुट्ठी तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए (निचली बांहें लंबवत)।
- ठोड़ी को पीछे की ओर खींचें और कोहनी को सीधा करके तथा कंधे को मोड़कर वजन को छत की ओर दबाएँ।
- कोहनियाँ सीधी होने तक प्रेस करें और सिर को हल्का सा आगे धकेलें।
- कंट्रोल के साथ शुरू की स्थिति पर लौटें। ठोड़ी को पीछे खींचें ताकि बार सुरक्षित रूप से आपके चेहरे के पास से गुजर सके।
- सीधे खड़े रहें और बारबेल को ऊपर से पकड़ें। अपनी बाँहें तब तक उठाएँ जब तक आपकी मुठ्ठियाँ आँखों के स्तर के आसपास न आ जाएँ।
- नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस आएं। थकान होने पर इस व्यायाम में मोमेंटम का सहारा लेने की प्रवृत्ति रहती है।
- दोनों हाथ ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, कंधे की चौड़ाई के लगभग।
- अपनी कोहनी को सीधे ऊपर, छत की ओर खींचें। बार को ठोड़ी के स्तर या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
- जमीन पर बैठ जाएँ, टांगें आगे की ओर फैली हों और बारबेल अपने हाथों में पकड़े हों; हथेलियाँ आगे की ओर हों और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों।
- कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें। बारबेल को छाती से उठाकर सीधे सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बारबेल को फिर से अपनी छाती तक नीचे लाएँ।
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