- फ्लैट बेंच पर लेटें, डम्बल्स का एक जोड़ा पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की तरफ हों। कोहनियाँ मुड़ी रहें और शरीर के पास रखें।
- डम्बल को धीरे-धीरे अपने सीने तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ मोड़ी और शरीर के पास रखें।
- डम्बल छाती तक पहुँचते ही थोड़ी देर रुकें, फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति तक ऊपर प्रेस करें।
- यह वेरिएशन कंधों के जोड़ पर काफी कम दबाव डालता है।
- इनक्लाइन बेंच पर लेटें, एक जोड़ी डम्बल पकड़कर उन्हें कंधे की ऊंचाई पर हथेलियाँ एक‑दूसरे की ओर रखते हुए रखें। कोहनियाँ मुड़ी हुई और शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे डंबल्स को अपनी छाती तक नीचे लाएं, कोहनियाँ मोड़ी रहें और शरीर के पास रखें।
- जब डम्बल्स आपकी छाती तक पहुँच जाएँ, तो एक पल के लिए रुकें और फिर उन्हें शुरुआती स्थिति तक ऊपर धकेलें।
- यह वेरिएशन कंधों पर काफी कम दबाव डालता है।
- पैर कंधे-चौड़ाई पर रखें, केटलबेल पैरों के बीच रखें।
- कूल्हों से हिप-हिन्ज करें, केटलबेल पकड़ें और इसे सिर के ऊपर स्विंग करें.
- कूल्हे और घुटने सीधा करें, ऊपर पर बाहों को लॉक करें।
- दोनों हाथों से वेट प्लेट को छाती की ऊँचाई पर पकड़े हुए खड़े हों।
- स्क्वाट में नीचे जाएँ, प्लेट को छाती की ऊँचाई पर अपने सामने फैलाते हुए
- फिर से खड़े होते ही प्लेट को अपनी छाती के पास खींचें।
