- डम्बल को गोब्लेट स्क्वाट की पकड़ में लेकर अपना पैर बेंच या बॉक्स पर रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुकें। कोशिश करें कि आपकी हैमस्ट्रिंग ज़मीन के समांतर हो जाए। या जब तक आपका पीछे वाला घुटना फर्श को छू न ले।
- अपनी पीठ सीधी रखें और कोहनियाँ अपनी मुट्ठियों के ठीक नीचे रखें।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों। हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़ें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रहें।
- अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे रखें, कूल्हों को नीचे लाएं जब तक आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो और बायाँ घुटना फर्श के ठीक ऊपर तैर रहा हो।
- दाहिनी एड़ी से धक्का देकर दाहिने पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- बेंच या किसी अन्य ऊँची सतह की तरफ पीठ करके खड़े हों, और डम्बल को गोबलेट पकड़ में रखें.
- बेंच के पीछे अपने बाएँ पैर की ऊपरी सतह बेंच पर रखें, और दायाँ पैर ज़मीन पर टिकाए रखें।
- कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाएँ, दाहिना घुटना मोड़ें और बायाँ घुटना लगभग जमीन को छूने तक नीचे लाएँ।
- दाहिने एड़ी से दबाकर दाहिना पैर सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और डम्बल को गॉब्लेट पकड़ में रखें।
- बायाँ पैर दाहिने पैर के पीछे और दाहिनी ओर कदम रखकर दाहिने पैर के पीछे क्रॉस करें।
- घुटने मोड़ें और कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाएं, जैसे आप कुर्सी पर बैठने वाले हों।
- अपने दाहिने एड़ी से धक्का देकर दाहिने पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
