- डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें।
- स्क्वाट करके जांघें फर्श के समानांतर तक नीचे जाएँ, फिर आधा ऊपर आकर रुकें।
- सेट भर इसी छोटी रेंज में रहें।
- पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- दाहिने पैर से एक कदम आगे रखें और दोनों घुटने मोड़कर शरीर नीचे उतारें जब तक दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर से धक्का दें।
- उसी पैर से पीछे कदम बढ़ाओ जब तक पीछे वाला घुटना हल्के से फर्श को छू ले।
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखकर खड़े हों और बार को सिर के ऊपर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- स्क्वाट की शुरुआत कूल्हों और घुटनों से झुककर करें, कोर को कसकर रखें और डंबल्स को सिर के ऊपर संतुलित रखें।
- डम्बल्स को सिर के ऊपर रखते हुए जितना नीचे जा सकते हैं उतना नीचे जाएँ, फिर शुरू की स्थिति में वापस ऊपर धकेलें।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ, पीठ सीधी रखें, छाती उठी रखें, और पूरे मूवमेंट के दौरान डम्बल सिर के ऊपर स्थिर रखें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- पहले एक सामान्य स्क्वाट करें, फिर कोर को सक्रिय करें और तेज़ी से ऊपर की ओर छलाँग लगाएँ।
- हवा में रहते हुए पैरों की चौड़ाई कम रखें और नरमी से उतरें। सीधे अगले दोहराव में चले जाएँ।
