- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर रखें और पीठ सीधी रखें। लैंडमाइन बारबेल को एक हाथ से पकड़ें और इसे अपनी बगल में रखें, हथेली अंदर की ओर (टांग की तरफ़) रखकर।
- अपने बारबेल को जिस तरफ पकड़े हैं उसी तरफ का पैर पीछे रखें और लंज की स्थिति में नीचे जाएं। दोनों घुटने मोड़ें और शरीर को नीचे ले जाएं जब तक सामने वाली जांघ ज़मीन के समांतर न हो जाए, या जितना आपका लचीलापन अनुमति दे। पूरे मूवमेंट के दौरान धड़ सीधा रखें, छाती ऊपर रखें और कोर को सक्रिय रखें।
- सामने वाले पैर की एड़ी से धक्का देकर आरंभिक स्थिति में लौटें। इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
- लैंडमाइन अटैचमेंट के सामने खड़े हों और बार के सिरे को उसी तरफ के कंधे पर एक हाथ से पकड़ें, कोहनी को शरीर के पास और कलाई के नीचे टकाकर रखें।
- जिस पैर की तरफ आप बार पकड़ रहे हैं, उसी पैर से पीछे कदम रखें और नियंत्रण के साथ कोर तना रखें व धड़ सीधा रखते हुए धीरे‑धीरे लंज पोजीशन में नीचे जाएं; फिर सामने की एड़ी से जोर लगाकर शुरूआती स्थिति में वापस कदम रखें।
- जब आपके पैर फिर से शुरुआती स्थिति में आ जाएँ, तो बार को सिर के ऊपर तक धकेलें जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो, और फिर बार को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले आएँ।
- इच्छित रेप तक दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ करें।
- बारबेल के सापेक्ष लंबवत खड़े हों, बार का छोर आपके पैरों के सामने हो। स्क्वाट करें और उस हाथ से बार के छोर को पकड़ें जो लैंडमाइन अटैचमेंट के करीब है, हथेली शरीर की ओर हो।
- पैरों को जमीन में कसकर दबाएँ ताकि मूवमेंट शुरू हो। जैसे ही पैर पूरी तरह सीधे हों, बार को एक हाथ से ऊपर की ओर खींचें और अपनी धड़ को लैंडमाइन अटैचमेंट की ओर घुमाना शुरू करें। ऐसा करते हुए दूसरे हाथ को बार तक लाकर पकड़ बदलें। बार को दबाते हुए हाथ को पूरी तरह ऊपर सीधा करें और अधिक धड़ घुमाव के लिए पीछे वाले पैर को पिवट करें।
- शुरूआती स्थिति पर वापस आने के लिए मूवमेंट को उल्टा करें। इच्छित रेप्स की संख्या के लिए दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
- बार के छोर को गॉबलेट पोज़िशन में पकड़ें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों से झुकें।
- कम से कम ज़मीन के समांतर तक पहुँचें, फिर एड़ियों से धक्का देकर वापस शुरुआती स्थिति में लौटें।
