- लैंडमाइन अटैचमेंट सेट करें और वजन जोड़ें।
- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, वजन को अपनी छाती से दूर पकड़े रखें।
- एक पैर से पीछे कदम रखें, लंज में नीचे जाएँ और धड़ को सामने वाले पैर की ओर घुमाएँ। शुरू की स्थिति में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- बार को गोबलेट स्थिति में पकड़ें।
- सीधे खड़े रहें, अपने घुटनों को आगे धकेलें जब तक कि आपके बछड़े हैमस्ट्रिंग्स को छू न लें।
- ध्यान रखें कि आपके कूल्हे पूरी तरह एक्सटेंडेड रहें।
- लैंडमाइन की ओर मुंह करके खड़े हों, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से लैंडमाइन बारबेल के अंत को पकड़ें। कोहनियाँ मोड़ी हुईं और शरीर के पास रखें।
- दाहिने पैर से पीछे कदम रखें, लंज करें, और लैंडमाइन को अपनी छाती से दूर प्रेस करें।
- बाएँ एड़ी से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें और लैंडमाइन को अपने सीने की ओर खींचें।
- दूसरी तरफ़ भी दोहराएँ, वांछित रेप्स की संख्या तक बारी‑बारी से करें।
- बारबेल के सामने खड़े रहें और एक हाथ से बार का छोर अपनी बगल में पकड़ें।
- जिस पैर की तरफ बारबेल हो, उसी पैर से शरीर के पार और पीछे की ओर 45 degree angle पर लंज करें; सामने की एड़ी पर अपना वजन रखकर पीछे वाले घुटने को धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे लाएँ।
- शुरूआती स्थिति में लौटते समय अपने आगे की एड़ी से जोर लगाएँ। वांछित रिप्स की संख्या पूरी करें, फिर साइड बदलें।
