- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और बारबेल को ऊपरी पीठ पर रखें।
- अपने शरीर को स्क्वाट की स्थिति में नीचे ले जाएँ, नीचे थोड़ी देर रुकें और फिर वापस खड़े हो जाएँ।
- एड़ियों से धक्का देकर खड़े हो जाएँ।
- शुरू करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के लगभग रखकर खड़े हों, पैरों की उंगलियाँ थोड़ी बाहर की ओर रखें।
- अपने पीछे फर्श पर बारबेल रखें, दोनों तरफ वजन की प्लेटें लगी हुई हों।
- झुककर बारबेल को ऊपर से पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी। पकड़ते समय पीठ सीधी और कंधे नीचे रखें।
- सीधे खड़े हों, बारबेल को जमीन से उठाते हुए उसे अपनी कूल्हों की ओर खींचें। इस दौरान कोहनियाँ शरीर के पास रखें और कंधे नीचे रखें।
- शुरू करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों और बारबेल अपने कंधों पर रखें। पैरों की उंगलियाँ थोड़ी बाहर की तरफ हों, और कंधे नीचे और आराम से रहें।
- एक पैर पीछे कदम बढ़ाएँ, शरीर को नीचे लाएँ जब तक आगे वाली जांघ जमीन के समानांतर न हो और पीछे का घुटना जमीन के ठीक ऊपर तैरता हुआ रहे।
- पीछले पैर से धकेलते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें।
- शुरू करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों और बारबेल कंधों पर रखें। पैरों की उंगलियाँ हल्की-सी बाहर की तरफ हों, और कंधे नीचे व आराम से रहें।
- अपने बगल में एक स्टेप या बॉक्स रखें, और एक पैर से उस पर चढ़ें। दूसरा पैर जमीन पर ही रहे।
- जमीन पर टिके पैर से धक्का देकर शरीर को स्टेप पर ऊपर उठाएं।
- उसी पैर से वापस नीचे उतरें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
