- कंधे की चौड़ाई पर पकड़ बनाकर खड़े हों। दोनों पैर बैंड पर रखें और दोनों हाथों में बैंड के लूप पकड़े हों।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
- कोशिश करें कि स्क्वाट समांतर गहराई तक जाए (जांघ का निचला हिस्सा जमीन के समांतर होना चाहिए)। अगर आप अपनी स्क्वाट की गहराई नहीं बता पाते, तो आईने के सामने स्क्वाट करके अपनी फॉर्म देखें।
- पीठ के बल जमीन पर पूरी तरह लेटें, अपना सिर बैंड के एंकर पॉइंट के पास रखें — वह बिंदु आपके सिर से 6 to 12 inches ऊपर होना चाहिए।
- बैंड को अपने पैर के मध्य हिस्से के चारों ओर रखें और घुटने व कूल्हे सीधा करें।
- बैंड को किसी मजबूत और स्थिर बिंदु से कसकर लगाएँ।
- बैंड की लूप्स को घुटनों के पीछे रखें।
- साधारण स्क्वाट करें और ऊपर आते समय बैंड के खिलाफ अपने घुटनों को बाहर की ओर दबाएँ।
- रिज़िस्टेंस बैंड को किसी मजबूत, स्थिर चीज़ से कसकर बाँधें और बेंच सेट करें।
- बैंड को बेंच के नीचे से गुज़ारकर अपने पैरों के चारों ओर लपेटें।
- घुटनों को मोड़ें और सीधा करें।
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