- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, डम्बल गॉब्लेट स्क्वाट पोज़िशन में पकड़ें, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- पीछे कदम रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी रखें और कोर कसकर रखें।
- आगे के पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति पर लौटें, पूरे समय बार को स्थिर रखें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, डम्बल को गॉब्लेट स्क्वाट की पोजीशन में पकड़ें, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी रखें और कोर तना रखें.
- आगे वाले पैर से धकेलें, शुरुआती स्थिति में लौटें, बार को पूरे समय स्थिर रखें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, पैरों की चौड़ाई कूल्हों जितनी रखें।
- पीछे कदम रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएँ, सीना सीधा रखें और कोर तना रखें।
- सामने वाले पैर से धकेलें, शुरुआती स्थिति में लौटें, बार को पूरे समय स्थिर रखें।
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, पीठ के पीछे स्विस बॉल को दीवार के सहारे रखें।
- बॉल पर पीछे की ओर झुकें, घुटने आगे की ओर मोड़ें, कूल्हों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएँ।
- पैरों की उंगलियों से दबाकर, पैरों को सीधा करें और संतुलन व नियंत्रण बनाए रखते हुए खड़े हो जाएँ।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, निचली पीठ और दीवार के बीच स्टेबिलिटी बॉल रखें।
- धीरे-धीरे घुटने 90 degrees तक मोड़कर स्क्वाट करें, पीठ सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- एड़ियों से दबाव डालें, टांगों को सीधा करें और संतुलन व नियंत्रण बनाए रखते हुए फिर से खड़े हो जाएँ।
