- सीट पर बैठें, पैरों को स्ट्रैप में कसें, बाहें सीधी करके हैंडल पकड़ें.
- पैरों से धक्का दें, हल्का पीछे झुकें, हैंडल को निचली पसलियों तक खींचें।
- बाहें आगे फैलाएँ, कूल्हों से आगे झुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए घुटने मोड़ें।
- सीट पर बैठें, पैरों को स्ट्रैप से बाँधें, हाथों को सीधा करके हैंडल पकड़ें।
- टांगों से धक्का दें, थोड़ा पीछे झुकें। हर रेप में दूरी बढ़ाते हुए चार छोटे-छोटे खींचाव करें।
- बाहें सीधी करें, कूल्हों से आगे झुकें, और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए घुटने मोड़ें।
- पैरों को स्ट्रैप में कसकर बाँधें।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़ते और सीधा करते समय बाहें सीधी रखें।
- दो कोन निर्धारित दूरी पर सेट करें।
- नीचे झुके रहें और दूसरे कोन तक तेज़ी से स्प्रिंट करें।
- कूल्हों से आगे झुकें और कोन को छूएं, फिर मुड़कर शुरुआती कोन की ओर स्प्रिंट करें।
- इच्छित समय या रेप्स के लिए दोहराएं।
