- बारबेल को अपनी जांघ के लगभग मध्य हिस्से पर रखें। अपने क्वाड्स को बारबेल के खिलाफ दबाएँ।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को अधिकतर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें, जब तक आप फिर से सीधे खड़े न हो जाएँ।
- एक घुटना बेंच पर रखें और केटलबेल को गॉबलेट पकड़ में थामें.
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटना ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- जब खिंचाव महसूस हो, कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- एक घुटना बेंच पर रखें और केटलबेल पकड़ें।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटना ज्यादातर सीधा रखें। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही, कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से सीधे खड़े न हो जाएँ।
- केटलबेल को पैरों के बीच से स्विंग करें, फिर इसे रैक पोज़िशन तक ऊपर खींचें।
- थोड़ा नीचे झुकें, पैरों से ज़ोर लगाएँ और केटलबेल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- वज़न को वापस रैक पोज़िशन में लाएँ, फिर अगली रेप के लिए नीचे स्विंग करें।
