- सबसे पहले बारबेल के सामने खड़े हों, पैरों की दूरी लगभग कूल्हों की चौड़ाई जितनी रखें।
- कूल्हों और घुटनों से झुककर सुपिनेटेड (अंडरहैंड) ग्रिप से बारबेल थामें और इसे अपनी पिंडली से लगभग एक inch दूर रखें।
- पीठ सीधी और कोर कसकर रखते हुए, पीठ की मांसपेशियों का इस्तेमाल करके बारबेल को सीधे अपनी छाती की ओर उठाएँ।
- बारबेल छाती तक पहुँचते ही थोड़ी देर रुकें, फिर इसे वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
- अपने पैरों को लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को कोहनियों के मोड़ में इस तरह पकड़ें कि हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- कोर कसा और पीठ सीधी रखें, कूल्हों से झुकें और अपना ऊपरी शरीर आगे की ओर नीचे लाएं जब तक यह जमीन के लगभग समानांतर न हो।
- एड़ियों के बल धक्का दें, कूल्हों को सीधा करें और शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- पहले अपने पैरों को लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को अपनी भुजाओं की कोहनी के मोड़ में, पेट के पास पकड़ें। आपकी हथेलियाँ शरीर की ओर मुखी हों।
- पीठ सीधी और कोर तना रखें। पीछे की ओर बैठते हुए शरीर को नीचे लाओ जब तक कि जांघें जमीन के समानांतर न हों।
- एड़ियों से दबाकर कूल्हे फैलाएँ और शुरू की स्थिति में वापस खड़े हो जाएँ।
- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के से मोड़े रखें। दोनों हाथों से लैंडमाइन बारबेल पकड़ें, हथेलियाँ आमने‑सामने हों और बारबेल को जांघों के सामने रखें।
- पीठ सीधी रखें और कोर कसकर रखें। कूल्हों से झुकें और कूल्हियाँ पीछे धकेलें, लैंडमाइन को जांघों के साथ नीचे जाने दें। कूल्हों से आगे झुककर लैंडमाइन को नीचे लाएँ, पीठ सीधी रखते हुए बारबेल को फर्श के करीब आने दें। पैरों को अपेक्षाकृत सीधा रखें लेकिन घुटनों में हल्का मोड़ रखें और तब तक जारी रखें जब तक हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- मूवमेंट को उल्टा करें: कूल्हों को आगे धकेलें और एड़ियों से जोर लगाते हुए धक्का दें, पीठ सीधी रखें।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
