- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर अपने सामने जमीन पर बारबेल रखें।
- कूल्हे और घुटने मोड़कर झुकें और ओवरहैंड ग्रिप से बारबेल पकड़ें, अपने हाथों को कूल्हों के ठीक बाहर रखें।
- पीठ सीधी रखें, कोर कसें और कूल्हे व घुटने सीधा करते हुए बारबेल को फर्श से उठाएँ।
- बारबेल उठाते समय कंधे पीछे खींचें और ग्लूट्स कसें ताकि मूवमेंट के शीर्ष पर कूल्हे पूरी तरह लॉक हो जाएं।
- बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हो जाएँ, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और बारबेल को ऊपरी पीठ पर टिकाएँ।
- शरीर को नीचे लेकर स्क्वाट पोज़िशन में आएँ, बॉक्स पर पीछे बैठते हुए एक क्षण के लिए रुकें, फिर वापस खड़े हो जाएँ।
- खड़े होने की स्थिति में वापस आने के लिए अपनी एड़ियों से दबाएं।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और बारबेल को ऊपरी पीठ पर रखें।
- अपने शरीर को स्क्वाट की स्थिति में नीचे ले जाएँ, नीचे थोड़ी देर रुकें और फिर वापस खड़े हो जाएँ।
- एड़ियों से धक्का देकर खड़े हो जाएँ।
- कूल्हे से झुककर आगे शुरू करें, पीठ सीधी रखें और प्लेट्स जमीन पर टिके हों। ध्यान रखें कि आपकी कोहनियाँ पूरी तरह से सीधी हों।
- बार को अपनी छाती की हड्डी तक खींचें।
- प्लेट्स को फर्श पर वापस रखें और बार को पूरी तरह से रुकने दें.
- फिर अगला रिप शुरू करें।
