- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, बारबेल को चौड़ी (snatch-width) पकड़ से पकड़ें। पीठ सीधी रखें, छाती ऊपर रखें और बार को शरीर के पास रखें।
- टांगों से जोर लगाएं, कूल्हे, घुटने और टखने सीधा करते हुए बारबेल को तेजी से ऊपर खींचें।
- कंधे ज़ोर से ऊपर उठाएँ और कोहनियाँ बार से ऊपर रखते हुए बार को जितना हो सके उतना ऊपर खींचें।
- बार को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले जाएँ और अगले रेप के लिए रीसेट करें।
- प्लेट पर पैर रखकर सीधा खड़े हों और बारबेल को अपनी बाहों के मोड़ में, पेट के पास पकड़ें। आपकी हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- एक पैर प्लेट के बाहर रखते हुए पीछे कदम लें और पीछे वाले घुटने को फर्श तक नीचे करें।
- सामने वाले पैर से धक्का दें और पीछे वाले पैर को प्लेट पर लाएँ।
- लूप बैंड को अपने पैरों के नीचे और बारबेल के चारों ओर लगाएँ। पैरों के बीच हिप-चौड़ाई जितनी दूरी रखें।
- कूल्हों से झुकें, पीठ सीधी रखें और नीचे झुककर बार पकड़ें।
- एड़ियों से ज़ोर लगाएँ, कूल्हों और घुटनों को सीधा करें और कंधों को पीछे रखते हुए सीधे खड़े हो जाएँ।
- लूप बैंड को अपने पैरों के नीचे या एंकर पर लगाकर बारबेल के चारों ओर लपेटें। घुटनों को हल्का मोड़कर सीधे खड़े हों।
- कूल्हों से झुकें और पूरे समय बार को शरीर के करीब रखते हुए पीठ सीधी रखें।
- ग्लूट्स को कसें, कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और पूरी तरह सीधे खड़े होने की स्थिति में लौटें।
