- पेट के बल लेटें, हाथ सिर के ऊपर रखें। निचली पीठ की रक्षा के लिए नितंब कसें।
- छाती और हाथ जमीन से ऊपर उठाएँ। हाथों को बारी-बारी कूल्हों के पास लाएँ।
- आप जमीन को छूकर पूरा मूवमेंट दोहरा सकते हैं, या जमीन से ऊपर ही रहकर सिर्फ swipes कर सकते हैं।
- सही फॉर्म के साथ सीधे खड़े रहें।
- कूल्हों को पीछे ले जाएँ और ऊपरी शरीर को झुकाना शुरू करें।
- अपने पैरों की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए पीठ सीधी रखें।
- घुटने मोड़कर और पीठ सीधी रखकर बारबेल को फर्श तक नीचे ले जाएँ।
- बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और केटलबेल को गोबलेट पोज़िशन में थामें।
- अपने शरीर को स्क्वॉट स्थिति में नीचे ले जाएँ, बॉक्स पर पीछे की ओर बैठें और कुछ क्षण के लिए रुकें, फिर वापस खड़े हो जाएँ।
- एड़ियों से जोर लगाकर खड़े होने की स्थिति में लौटें।
- सीधे खड़े रहें, कूल्हों से झुकें और हाथों को फर्श तक पहुँचाएँ।
- हाथों को आगे बढ़ाकर प्लैंक में आएं।
- पैरों को हाथों की ओर कदमों से लाएँ और इस गति को दोहराएँ।
