- अपने बैंड पर दोनों पैरों से खड़े हो जाएँ।
- कूल्हों से आगे झुकें और पीठ को सपाट रखें।
- बाहें आराम से लटकने दें, फिर अपनी कोहनियों को सीधे पीछे की ओर छत की तरफ खींचें।
- बैंड को बस हमारे स्तर से थोड़ी ऊपर रखें। बैंड तना हुआ महसूस होने तक कुछ कदम पीछे हटें।
- कूल्हों को थोड़ा पीछे धकेलें। कंधे के जोड़ में पीछे की ओर फैलाएँ और आगे की ओर मोड़ें।
- बैंड को लगभग आँखों की ऊँचाई पर रखें। घुटने टेककर आएँ।
- जमीन पर रखा घुटना उसी तरफ होना चाहिए जिस हाथ से आप काम कर रहे हैं। छाती बाहर रखें।
- फिर अपनी कोहनी को सीधा पीछे की ओर खींचें। लैट्स को कसें और फिर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- बैंड को किसी स्थिर बिंदु पर मजबूती से बाँधें।
- आधा स्क्वाट पोज़िशन लें और वहीं बरकरार रखें।
- स्क्वाट पोज़िशन में रहते हुए रो करें।
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