- कूल्हे की चौड़ाई पर खड़े हों, प्लेट को गर्दन के पीछे पकड़े रखें और घुटने हल्के मुड़े रहें।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ सीधी रखें, जब तक धड़ फर्श के समांतर न हो।
- कूल्हों से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, प्लेट को सामने पकड़े रखें और घुटने हल्के मोड़े हों।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ सीधी रखें, जब तक आपका धड़ फर्श के समानांतर न आ जाए।
- कूल्हों से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें, प्लेट पैरों के सामने रखें, और घुटने हल्के मोड़े रहें।
- कूल्हे और घुटने मोड़ें और हथेलियाँ शरीर की ओर रखते हुए प्लेट पकड़ें।
- पीठ सीधी रखते हुए प्लेट को जमीन से उठाते हुए खड़े हो जाएँ।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़कर प्लेट पर नियंत्रण बनाए रखते हुए उसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- बार को अपने क्वाड के लगभग मध्य हिस्से की ऊँचाई पर सेट करें। काम करने वाले पैर को बार से सटा कर रखें।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर के सिर्फ़ पंजे जमीन से संपर्क में रहें। सामने वाला पैर पूरे समय पूरी तरह जमीन पर टिका रहे।
- पीछले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। अपने सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- जब खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हों को फिर से आगे धकेलें जब तक आप खड़े होने की स्थिति में वापस न आ जाएँ।
