- डम्बल्स को दोनों तरफ पकड़ें, थोड़ा झुकें और जोर लगाकर कंधों तक खींचें।
- डंबल्स को कंधों की ऊंचाई पर कैच करें और घुटनों को हल्का मोड़कर रखें।
- बाँहें पूरी तरह सीधी होने तक वज़न को सिर के ऊपर प्रेस करें, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
- घुटनों को थोड़ा मोड़कर और पीठ सीधी रखते हुए डम्बल्स को जांघों के पास पकड़ें।
- डम्बल्स को कंधों तक तेज़ी से खींचें और आंशिक स्क्वाट में उन्हें पकड़ें।
- सीधे खड़े हों और बाजुओं को पूरी तरह फैलने तक वज़न को सिर के ऊपर प्रेस करें।
- डंबल को पैरों के बीच पकड़ें, थोड़ा आगे झुकें और जोर लगाकर कंधे तक खींचें।
- घुटनों को थोड़ा मोड़कर डंबल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें.
- बाँह को पूरी तरह सीधा होने तक ऊपर की ओर प्रेस करें, फिर नियंत्रित तरीके से नीचे लाएँ।
- एक हाथ में डंबल पकड़ें, उसे जांघ के स्तर पर रखें और घुटने को हल्का मोड़ें।
- डंबल को विस्फोटक गति से कंधे तक ऊपर खींचें और सहजता से पकड़ें।
- बांह को पूरी तरह सीधा करते हुए ऊपर की ओर प्रेस करें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटें।
