- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। डम्बल हाथों के बगल में रखें।
- दाहिने पैर से एक कदम आगे बढ़ाएँ और दोनों घुटने मोड़कर शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो।
- दाहिने पैर से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- उसी पैर से पीछे कदम बढ़ाएँ जब तक पीछे वाला घुटना फर्श को छू न ले।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हो जाएँ, दोनों हाथों में डम्बल पकड़े रखें, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- आगे वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति में लौटें और पूरे समय बार को स्थिर रखें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, डंबल फ्रंट-रैक पोज़िशन में रखें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना को जमीन की ओर नीचे करें, छाती सीधी रखें और कोर कस कर रखें।
- सामने वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति पर लौटें
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, डम्बल को गॉब्लेट पकड़ में रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएँ, छाती सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें.
- सामने वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति में लौटें।
