- केटलबेल को फ्रंट रैक पोज़िशन में पकड़ें।
- पीछे कदम बढ़ाकर लंज करें। पीछे वाला घुटना फर्श तक लाएँ।
- घुटना सीधा करके शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- पैर कंधों की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, केटलबेल पैरों के बीच रखें।
- स्क्वाट करो, केटलबेल पकड़ो, कूल्हों से जोर लगाकर विस्फोट करो और केटलबेल सिर के ऊपर उठाओ।
- केटलबेल को सुरक्षित रूप से स्टार्ट पोज़िशन में नीचे रखें.
- पैर कंधे-चौड़ाई पर रखें, केटलबेल पैरों के बीच रखें, एक हाथ से पकड़ें, कूल्हों से झुकें।
- कूल्हे के थ्रस्ट का इस्तेमाल करते हुए केटलबेल को सामने की ओर ज़ोर से स्विंग करें, बाँह सीधी रखें।
- केटलबेल को पैरों के बीच पीछे की ओर स्विंग करें, इच्छित रेप्स तक दोहराएँ।
- केटलबेल को नियंत्रित तरीके से नीचे उतारें, फिर दोहराएँ।
- कूल्हों को तेज़ी से आगे धकेलें, केटलबेल को छाती की ऊँचाई तक झटकें।
- इच्छित रेप्स तक दोहराएँ, कोर को सक्रिय रखें और संतुलन के लिए एक पैर थोड़ा आगे और दूसरा थोड़ा पीछे रखें।
