- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और डम्बल को गॉब्लेट पकड़ में रखें।
- बायाँ पैर दाहिने पैर के पीछे और दाहिनी ओर कदम रखकर दाहिने पैर के पीछे क्रॉस करें।
- घुटने मोड़ें और कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाएं, जैसे आप कुर्सी पर बैठने वाले हों।
- अपने दाहिने एड़ी से धक्का देकर दाहिने पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को सक्रिय करें। यह शरीर को स्थिर करने में मदद करेगा। डम्बल को गॉबलेट पोज़िशन में पकड़ें।
- दाहिने पैर से बगल की ओर एक बड़ा कदम रखें और उसे जमीन पर मजबूती से टेकें।
- कदम रखते ही अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और कूल्हों को नीचे लाएँ जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो। आपका बायाँ पैर सीधा रहना चाहिए।
- दाईं एड़ी से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें। फिर विपरीत तरफ बाएं पैर से कदम बाहर निकालकर दोहराएं।
- अपना कोर सक्रिय करें: नाभि को रीढ़ की ओर खींचें। यह शरीर को स्थिर रखने में मदद करेगा। डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर से साइड में एक बड़ा कदम रखें और एक डम्बल पकड़े हुए फर्श की ओर पहुँचें।
- कदम रखते हुए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और कूल्हों को नीचे उतारें जब तक कि दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। बायीं टांग सीधी रहें।
- अपने दाहिने एड़ी से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें। बाएँ पैर से कदम बाहर निकालकर विपरीत तरफ दोहराएँ।
- डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें.
- स्क्वाट करके जांघें फर्श के समानांतर तक नीचे जाएँ, फिर आधे रास्ते तक वापस ऊपर आएँ।
- सेट भर इसी छोटी रेंज ऑफ मोशन में रहें।
