- हाथों को फुटबार पर रखें, कंधे कलाइयों के ऊपर रहें और पैरों को पूरी तरह सीधा फैलाएँ।
- कोर और ग्लूट्स को सक्रिय रखें, सिर से एड़ियों तक शरीर को सीधी रेखा में रखें।
- एड़ियों को पीछे की ओर दबाएँ, कंधों को थोड़ा आगे की ओर करें और गर्दन न्यूट्रल रखें।
- स्थिर श्वास लेते हुए और पूरे शरीर में तनाव बनाए रखते हुए होल्ड करें.
- स्ट्रैप्स की ओर मुंह करके धड़ सीधा रखते हुए घुटनों के बल बैठें, बाहों को थोड़ा आगे और ऊपर उठाकर रखें।
- शोल्डर ब्लेड्स से मूवमेंट शुरू करें और बाजुओं को अंदर और नीचे की ओर खींचें।
- गर्दन को रिलैक्स रखते हुए, छोटी बूंद जैसी आकृति बनाएं।
- लगातार तनाव बनाए रखते हुए आसानी से शुरुआती स्थिति में लौटें।
- स्ट्रैप्स की ओर मुंह करके सीधे घुटनों के बल बैठें, बाहों को आगे और थोड़ा ऊपर उठाकर रखें।
- बाहों को नियंत्रित तरीके से बाहर और नीचे की ओर खींचते हुए आंसू की बूंद जैसी गति करें।
- ऊपरी पीठ की मांसपेशियों की सक्रियता पर ज़ोर दें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर संरेखित रखें।
- नियंत्रण के साथ वापस आएँ और साँसों की गति स्थिर रखें.
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और हाथों को जांघों की ओर बढ़ाएं।
- सिर, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को कैरिज से ऊपर उठाएँ।
- कोर को सक्रिय रखते हुए आगे की ओर पहुँचें।
- धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में आएँ。
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