- सीट को अपनी ऊँचाई के अनुसार समायोजित करें।
- अपनी पीठ को बैक पैड के खिलाफ दबाएँ।
- अपनी कोहनियों को लगभग सीधा होने तक ऊपर की ओर दबाएँ। लेकिन पूरी तरह सीधा न करें।
- प्लेट्स को तब तक नीचे उतारें जब तक वे लगभग फिर से छू न लें।
- सीट को अपनी ऊंचाई के हिसाब से एडजस्ट करें।
- अपनी पीठ को बैक पैड में दबाएँ।
- ऊपर की ओर दबाएं जब तक कोहनियाँ लगभग सीधी हों। पर उन्हें पूरी तरह लॉकआउट न करें।
- प्लेट्स को तब तक नीचे उतारें जब तक वे लगभग फिर से छूने की स्थिति में न आ जाएँ।
- सीट को आरामदायक ऊँचाई पर समायोजित करें।
- पेग्स पर उचित मात्रा में वज़न लगाएँ।
- वज़न को तब तक प्रेस करें जब तक आपकी कोहनियाँ लगभग पूरी तरह सीधी न हो जाएँ, फिर वज़न को तब तक नीचे लाएँ जब तक वह दोबारा आराम की स्थिति में आने से ठीक पहले न हो।
- दो हैंडल पकड़कर दोनों बाहों को साइड में सीधे बाहर उठाएँ।
