- बारबेल को फ्रंट रैक पोजिशन में कंधों पर रखें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाएं। घुटने हल्के मोड़ें और सीधे नीचे झुकें।
- पैरों को तेज़ी से सीधा करते हुए बारबेल को ऊपर की ओर धकेलें और पैरों से गति उत्पन्न करें।
- बार ऊपर आते ही जल्दी से पैरों को स्प्लिट करें (एक आगे, एक पीछे), और बार के नीचे उतरते हुए बाहें ऊपर लॉक करें।
- अपने सामने वाले पैर को पीछे लाएँ, फिर पीछे वाले पैर को आगे लेकर बार को ओवरहेड में लॉक करके स्थिर खड़े हो जाएँ।
- बार को कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें और इसे ट्रेप्स के ऊपरी हिस्से पर टिकाएँ।
- कोर को कसकर रखें और बार को ऊपर की ओर तब तक प्रेस करें, जब तक बाज़ू सिर के ऊपर पूरी तरह सीधे न हो जाएँ।
- बार को धीरे-धीरे नियंत्रण के साथ सिर के पीछे नीचे लाएँ और दोहराएँ।
- पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को जांघों के ठीक बाहर से पकड़ें।
- कूल्हों को तेज़ी और ताकत से आगे बढ़ाते हुए, एक ही मूवमेंट में बार को कंधों तक खींचें।
- बार को सिर के ऊपर तब तक प्रेस करें जब तक बाजुएँ पूरी तरह लॉक न हो जाएँ, फिर नियंत्रण के साथ बार नीचे लाएँ।
- बार को घुटनों से ठीक ऊपर पकड़ें और कूल्हों व घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- बार को तेज़ी से कंधों तक खींचें और उसे हल्के स्क्वाट की स्थिति में पकड़ें।
- सीधे खड़े होकर बार को सिर के ऊपर तब तक प्रेस करें, जब तक बाज़ू पूरी तरह सीधे न हो जाएँ।
