- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, बारबेल को चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, और अपनी पीठ सीधी तथा कोर सक्रिय रखें।
- बारबेल को शरीर के पास रखते हुए कूल्हों, घुटनों और टखनों को तेज़ी से सीधा करके बारबेल उठाएँ।
- जब बार छाती के स्तर पर पहुँच जाए, तो कलाई और कोहनियों को ऊपर और पीछे घुमाते हुए इसे ओवरहेड प्रेस में धकेलें।
- अपने हाथों को सिर के ऊपर पूरी तरह सीधा करें, बार को स्थिर रखें, फिर उसे नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें, बारबेल पैरों के मध्य पर रखें। बार को चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, सीना ऊपर रखें, और पीठ सीधी रखें।
- अपने पैरों से जोर लगाकर बारबेल को शरीर के पास रखें और उठाएँ। कूल्हे व घुटने सीधा करें, पीठ सीधी रखें।
- अपने कूल्हे, घुटने और टखनों को तेज़ी से सीधा करें और साथ में कंधे उभारें। बार ऊपर की ओर जाते हुए अपने आप को उसके नीचे खींचें।
- बार को सिर के ऊपर लॉक करते हुए गहरी स्क्वाट में उतरें। इसे स्थिर रखें, फिर पूरी तरह खड़े होकर लिफ्ट पूरा करें।
- इन्क्लाइन बेंच पर एक तरफ़ लेटें। बेंच को पकड़कर खुद को स्थिर रखें।
- कोहनी को ज्यादातर सीधा रखते हुए, डम्बल को बगल की ओर उठाएं।
- गतिसीमा का अंत तब होता है जब डंबल छत की ओर इशारा कर रहा होता है।
- ध्यान रखें: कोहनी को न मोड़ें और न सीधा करें।
- पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को जांघों के ठीक बाहर से पकड़ें।
- कूल्हों को तेज़ी और ताकत से आगे बढ़ाते हुए, एक ही मूवमेंट में बार को कंधों तक खींचें।
- बार को सिर के ऊपर तब तक प्रेस करें जब तक बाजुएँ पूरी तरह लॉक न हो जाएँ, फिर नियंत्रण के साथ बार नीचे लाएँ।
