- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और सामने की ओर मुख करके खड़े हों। वेट प्लेट के किनारों को पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर रखें।
- एक पैर पर संतुलन बनाए रखें। वजन उठाते समय अपनी बाहें और पीठ सीधी रखें, जबकि दूसरे पैर को जमीन की ओर पीछे लाएँ।
- प्लेट को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाते समय अपनी उठी हुई टांग सीधी और अपनी पीठ के साथ एक लाइन में रखें।
- कंधे की चौड़ाई पर पैर रखें और चिमटी पकड़ से दो प्लेटें पकड़कर शुरू करें।
- एक पैर को दूसरे से थोड़ा पीछे रखें और पीछे वाले पैर की एड़ी ऊँची रखें।
- इस प्रारंभिक स्थिति से कूल्हों और घुटनों को मोड़कर प्लेट्स को जमीन की ओर नीचे लाएं। पीठ सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- एक स्थिर हॉरिज़ॉन्टल बार के नीचे लेटें और बार को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें। अपने सीने पर एक प्लेट रखें।
- अपने शरीर को बार तक सीधा ऊपर खींचें।
- शुरूआती स्थिति में लौटें, बाँहें पूरी तरह सीधी हों। दोहराएँ।
- बार को कंधे की चौड़ाई पर अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी ओर)। डिप बेल्ट पहनकर वजन को पैरों के बीच लटकने दें।
- शरीर लटकाकर और बाहें पूरी तरह सीधी रखकर खुद को ऊपर खींचें जब तक ठोड़ी बार से ऊपर न आ जाए।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में लौटें। दोहराएँ।
