- केबल की ओर बगल करके खड़े हों और हैंडल को कंधे की ऊँचाई पर पकड़ें, हाथ को थोड़ा मोड़कर रखें।
- हथेली को अंदर की ओर घुमाएँ और हाथ को एक चौड़े घुमाव में छाती के आर-पार लाएँ।
- अंतिम रेंज पर छाती को सिकोड़ें, फिर इंटरनल रोटेशन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वापस आएँ।
- केबल के बगल में खड़े हों और हैंडल को नीचे सेट करें। उठाने से पहले हथेली को अंदर की ओर घुमाएँ।
- बांह को हल्का मोड़कर, चाप की तरह ऊपर और छाती के आर-पार लाएँ।
- ऊपरी छाती को ऊपर की स्थिति में सिकोड़ें, फिर अंदरूनी रोटेशन बनाए रखते हुए धीरे-धीरे वापस आएँ।
- बेंच पर लेटें, केबल हैंडल्स को छाती के ऊपर पकड़ें और हथेलियाँ अंदर की ओर रखें।
- एक हाथ को कोहनी से थोड़ा मोड़ते हुए बाहर की ओर नीचे लाएँ, जबकि विपरीत हाथ सीधा रखें।
- बांह को वापस बीच में लाएँ और नियंत्रित गति बनाए रखते हुए बारी-बारी से दोनों तरफ करें।
- बेंच पर लेटें, हैंडल को छाती के पास पकड़ें और कोहनियाँ मोड़ें।
- एक हैंडल को ऊपर की ओर तब तक दबाएँ जब तक बाजू सीधा न हो जाए, जबकि दूसरा बाजू स्थिर रहे।
- कंधों को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे नीचे लाएँ और बारी-बारी से बाजुओं का इस्तेमाल करें.
