- बेंच पर पूरी तरह पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें। हाथ सीधे करके बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- बार को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- बेंच को 30 और 45 degrees के बीच सेट करें।
- बेंच पर पीठ के बल पूरी तरह लेटें और पैरों को जमीन पर रखें। बांहें सीधी रखते हुए बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के बीच तक नीचे लाएं
- बार को (धीरे और नियंत्रित तरीके से) उठाएँ जब तक कि आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- बार को रैक से निकालें और कोहनियों व कंधों में मोड़ रखें।
- अपनी कोहनियाँ फर्श पर लाएँ, एक सेकंड के लिए रुकें ताकि रेप का सारा मोमेंटम खत्म हो जाए, फिर लॉकआउट तक प्रेस करें।
- बेंच प्रेस पोज़िशन में शुरू करें, पैरों को बेंच पर टिकाकर और घुटने मुड़े हुए रखें।
- बारबेल को हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए पकड़ें; हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़े बाहर रखें।
- रैक से बारबेल उठाकर उसे अपनी छाती तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ अपने शरीर के पास रखें।
- बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें, अपनी बाँहों को पूरी तरह सीधा करते हुए।
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