- बैंड को अपनी पीठ के मध्य भाग के चारों ओर लपेटें। बैंड के दोनों सिरे आपके हाथों के चारों ओर होने चाहिए, अंगूठे और तर्जनी के बीच में।
- यह व्यायाम अनुभव स्तर के अनुसार घुटनों से या पैरों की उंगलियों पर किया जा सकता है।
- कोहनियाँ मोड़कर शुरू करें, जब तक आपकी ऊपरी बांह बगल में न आ जाए। फिर कोहनियाँ सीधी करके वापस ऊपर की स्थिति में लौटें।
- बैंड को कंधे की ऊँचाई के आसपास किसी स्थिर बिंदु से जोड़ें। बैंड तना हुआ महसूस होने तक कुछ कदम पीछे हटें।
- कंधे के जोड़ को पीछे की ओर बढ़ाएँ और अपना हाथ शरीर के पार लाएँ जब तक कि आपको छाती में संकुचन न महसूस हो।
- दो रेज़िस्टेंस बैंड्स को छाती की ऊँचाई पर किसी मजबूत एंकर पॉइंट (जैसे दरवाज़े का एंकर, खंभा आदि) पर मजबूती से लगाएँ।
- एंकर पॉइंट से दूर की ओर मुंह करके खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और हर हाथ में बैंड का एक सिरा पकड़ें।
- आरंभ में बाहें पूरी तरह सीधी और फर्श के समानांतर रखें।
- बाहें सीधी रखकर, धीरे-धीरे बाहों को सीने के सामने मिलाएँ।
- दोनों बैंड्स के बीच में पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों। एक पैर आगे बढ़ाकर बैंड्स में तनाव पैदा करें।
- हर हाथ में एक बैंड पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें। बाँहों को सामने फैलाकर व्यायाम शुरू करें, कोहनियों में हल्का मोड़ बनाए रखें।
- बैंड पर नियंत्रण बनाए रखते हुए अपनी बाँहें छाती के किनारों तक नीचे लाएँ।
- कोर सक्रिय रखें और बैंड पर नियंत्रण बनाए रखते हुए अपनी बाहों को शुरूआती स्थिति तक वापस धकेलें।
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