- स्क्वाट की स्थिति में शुरू करें—पैरों को साथ रखें और घुटनों को बाहर की ओर रखें।
- अपने हाथ फर्श पर अपने सामने, कंधे की चौड़ाई पर रखें। अपनी बाहें सीधी रखें और कोर को सक्रिय रखें।
- धीरे-धीरे अपना वजन आगे की ओर ले जाएँ और पैरों को जमीन से उठाकर पंजों पर खड़े हो जाएँ।
- कोहनियाँ मोड़ें और अपना वजन हाथों पर टिका लें, घुटनों को ऊपरी बाहों की ओर सरकाएँ।
- धीरे से एक पैर जमीन से उठाएँ, फिर दूसरा, हाथों पर संतुलन बनाकर। कुछ सांसें पकड़कर इस पोज़ को रखें, फिर धीरे से जमीन पर लौट आएँ।
- हाथों और घुटनों के बल शुरू करें — हाथ कंधे की चौड़ाई पर और घुटने कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- उंगलियाँ फैलाकर हथेलियों में दबाएँ, सुनिश्चित करें कि उंगलियाँ समान रूप से फैली हों और आगे की ओर हों।
- पैरों की उंगलियाँ अंदर टक करें और घुटनों को जमीन से उठाकर पैरों को जितना हो सके सीधा रखें।
- कूल्हों को ऊपर और पीछे की ओर धकेलें, ताकि आपका शरीर उल्टे V आकार में आ जाए।
- बाहें सीधी रखें और कंधों की पट्टियाँ अलग रखकर फैलाएँ, और एड़ियों को जमीन की तरफ दबाने की कोशिश करें।
- पोज़ को कुछ साँसों के लिए रखें, फिर छोड़ें और अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- पिछले व्यायाम जैसी ही प्रारंभिक स्थिति में आएँ — हाथ और घुटने जमीन पर रखें।
- उंगलियाँ फैलाकर अपने हाथ ऐसे घुमाएँ कि उंगलियाँ पैरों की ओर हों।
- अपने पैर की उंगलियाँ अंदर मोड़कर टिकाएँ, घुटने जमीन से उठाएँ और जितना हो सके पैरों को सीधा रखें।
- कूल्हों को ऊपर और पीछे धकेलें, शरीर को उल्टे V आकार में लाएँ।
- बाहें सीधी रखें, कंधों की हड्डियाँ फैलाकर रखें और एड़ियों को जमीन की तरफ दबाने की कोशिश करें।
- इस पोज़ को कुछ सांसों तक रखें, फिर छोड़ें और अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ।
- अधोमुख श्वानासन (डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग) में आएँ।
- धीरे से एक पैर को छत की ओर उठाएँ, कूल्हों को समतल रखें और पैर की उंगलियाँ आगे की ओर नुकीली रखें।
- अपनी उठी हुई टांग को मोड़ें और पैर की उंगलियों से सिर के पीछे छूने की कोशिश करें।
- पैर की उंगलियों से पकड़ पक्की होने पर, धीरे-धीरे अपना धड़ उठे हुए पैर की ओर घुमाना शुरू करें।
- हाथ और पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर रखें और इस पोज़ को कुछ साँसों के लिए पकड़ें। पोज़ छोड़ें और दूसरी तरफ़ दोहराएँ।
