- पैर कंधे की चौड़ाई पर खोलकर खड़े रहें और प्लेट को धड़ के सामने रखें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- प्लेट को कंधे के सामने तक कर्ल करें, कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- हथेलियाँ आगे की ओर मोड़ें और प्लेट को सिर के ऊपर प्रेस करें, बाँहों को पूरी तरह सीधा करके लॉक करें।
- प्लेट को सिर के पीछे वापस नीचे लाकर ट्राइसेप एक्सटेंशन की शुरूआती स्थिति में लाएं।
- प्लेट को सिर के ऊपर वापस धकेलें, फिर उसे शुरुआती स्थिति में नीचे लाकर इच्छित रिप्स के लिए दोहराएँ।
- दो प्लेटें हाथों के बगल में पकड़कर सीधे खड़े हों।
- लेटरल रेज़: प्लेट्स को अपने बगल की ओर ले जाएँ और तब तक उठाते रहें जब तक वे छत की ओर इशारा न करें।
- कंधे की जॉइंट को स्वाभाविक रूप से घूमने दें. नीचे की स्थिति में आपकी पकड़ न्यूट्रल या ओवरहैंड होनी चाहिए. प्लेटें ऊपर होने तक आपकी हथेलियाँ सामने की ओर हों.
- पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और दोनों हाथों से प्लेट को चेहरे के सामने पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की तरफ़।
- हाथ सीधे रखें और प्लेट को सिर के चारों ओर गोलाकार गति में घुमाएँ।
- एक चक्र पूरा करें, फिर दिशा बदलकर दूसरा चक्र पूरा करें।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से एक वेट प्लेट सिर के ऊपर पकड़े रखें और हाथों को पूरी तरह सीधा रखें।
- आगे चलना शुरू करें। धीरे-धीरे और स्थिर कदम उठाते हुए एक सीधी रेखा बनाए रखें। ध्यान रखें कि वेट प्लेट सिर के ऊपर संतुलित और नियंत्रित रहे।
- चलते समय बाहें सीधी रखें और वेट प्लेट सिर के ऊपर रखें। अच्छी मुद्रा बनाए रखें और आगे या पीछे झुकने से बचें, क्योंकि इससे आप वेट प्लेट पर नियंत्रण खो सकते हैं।
- निर्धारित दूरी या समय तक चलते रहें और सही फॉर्म व तकनीक पर ध्यान रखें। खत्म होने पर प्रारंभिक स्थान पर लौटें और इच्छानुसार दोहराएं।
