- सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और केटलबेल को कूल्हों के सामने पकड़े रखें।
- बाहें सीधी रखकर केटलबेल को सिर के स्तर से थोड़ा ऊपर उठाएँ।
- शुरुआती स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
- बेंच को 45 और 60 degrees के बीच सेट करें।
- बेंच पर सीधा लेटें और पैरों को जमीन पर रखें।
- केटलबेल्स को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएँ
- केटलबेल्स को धीरे और नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- बेंच को 30 और 45 डिग्री के बीच रखें।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें।
- केटलबेल्स को अपनी छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- केटलबेल को (धीरे और नियंत्रित तरीके से) उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- कोहनी से मुट्ठी तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए (फोरआर्म्स ऊर्ध्वाधर हों)।
- सीधा बैठें और प्रेस करते समय कमर को ज्यादा पीछे झुकने न दें।
- कोहनियाँ पूरी तरह फैलने तक प्रेस करें और सिर को हल्का आगे धकेलें।
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