- केटलबेल को फ्रंट रैक पोज़िशन में पकड़ें।
- एक कदम आगे बढ़ें, लंज करें। पीछे वाला घुटना फर्श तक लाएं।
- घुटना सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- स्टेप या बेंच के सामने खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और केटलबेल को एक कंधे पर पकड़ें।
- दाहिने पैर से बेंच पर चढ़ें, पैर से धक्का देकर शरीर को बेंच पर ऊपर उठाएँ।
- बेंच प्रेस की स्थिति में शुरू करें और पैरों को ऊपर उठाकर रखें। घुटनों को हल्का मोड़कर रखने की कोशिश करें।
- पैरों को ऊपर रखते हुए और धड़ को स्थिर रखते हुए केटलबेल्स को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर प्रेस करें और सबसे ऊपर छाती को सिकोड़ें, लेकिन कमर के निचले हिस्से को न मोड़ें।
- बेंच पर लेटें, पैर ज़मीन से ऊपर रखें और एक केटलबेल को छाती के ऊपर पकड़ें।
- कोर को टाइट रखते हुए और पैरों को ऊपर उठाए रखते हुए केटलबेल को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर दबाएँ और ऊपर पहुँचकर छाती को सिकोड़ें, धड़ को घुमाए बिना।
