- Allongez-vous à plat ventre sur un ballon de stabilité, mains au sol, jambes tendues.
- Contractez les fessiers et le bas du dos, relevez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre torse.
- Redescendez lentement les jambes sans toucher le sol, en maintenant le gainage. Répétez.
- Allongez-vous sur le ballon, un pied au sol.
- Soulevez une jambe du sol et contractez les fessiers pour relever les hanches vers le plafond.
- À partir de cette position, ramenez lentement vos hanches à la position de départ.
- Allongez-vous sur le dos, les talons sur un ballon suisse, jambes tendues, bras le long du corps.
- Poussez sur vos talons, relevez les hanches, contractez les fessiers et le tronc, en formant une ligne droite.
- Abaissez lentement les hanches en gardant le contrôle, puis répétez pour le nombre de répétitions.
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, avec un ballon de stabilité entre le bas du dos et le mur.
- Descendez lentement en squat en fléchissant les genoux à 90 degrees, gardez le dos droit et contractez le gainage.
- Poussez sur les talons, redressez les jambes et revenez en position debout en gardant l'équilibre et le contrôle.
