- Placez la barre sur vos épaules en position de front rack, pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez légèrement les genoux et descendez verticalement.
- Étendez vos jambes de façon explosive et poussez la barre vers le haut en générant l'élan avec elles.
- Lorsque la barre monte, écartez rapidement les jambes (une devant, une derrière) et descendez sous la barre en verrouillant les bras au-dessus de la tête.
- Ramenez le pied avant en arrière, puis le pied arrière en avant jusqu’à une position debout stable, la barre verrouillée au‑dessus de la tête.
- Saisissez la barre légèrement plus large que les épaules et posez-la sur le haut des trapèzes.
- Contractez la sangle abdominale, puis poussez la barre vers le haut jusqu’à tendre complètement les bras au-dessus de la tête.
- Abaissez lentement la barre derrière la tête en contrôlant le mouvement, puis répétez.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et saisissez la barre juste à l’extérieur des cuisses.
- Tendez les hanches de manière explosive et tirez la barre jusqu’aux épaules en un seul mouvement.
- Pressez au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète des bras, puis abaissez la barre de manière contrôlée.
- Tenez la barre juste au-dessus des genoux, avec une légère flexion des hanches et des genoux.
- Tirez la barre de manière explosive jusqu’aux épaules en la réceptionnant en demi-squat.
- Tenez-vous bien droit et poussez la barre au-dessus de votre tête jusqu’à l’extension complète des bras.
