- روی پشت خود به صورت صاف دراز بکشید. با حفظ حالت راست دست خود، کتل‌بل را بالای سینه خود نگه دارید و لابه‌لایه دستتان را به طرف خلاف بدنتان بگردانید.
- بازوی خود را خم کنید و با دست مشغول به تمرین، دمبل را به قسمت بالایی شانه مقابل بچسبانید.
- به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
- با پاهای به اندازه عرض شانه ایستاده باشید.
- دمبل را با دو دست از پشت سرتان نگه دارید.
- دست‌ها را راست کرده و کتل‌بل را بالای سرتان ببرید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- روی پشتت بخواب با زانوها توی هوا و پاشنه‌ی پاهات روی زمین برخورد کن.
- دمبل را با هر دو دست خود مستقیماً بالای سینه بگیرید.
- با حفظ موقعیت بازوهای بالایی خود، آرنج هایتان را انحناء دهید تا به آرامی وزنه را در جلوی پیشانی خود بیاورید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- روی نیمکت بخوابید، با دو دست بل با بل بر فراز سینه بگیرید.
- کتل‌بل ها را پایین بیاورید، آرنج‌ها باز شده.
- دمبل ها را به بالا فشار بدهید و دست‌ها را به طور کامل بگشایید. تکرار کنید.
