- با یک پای خمیده جلو و پای دیگر کشیده و راست در مقابل دمبل ایستاده باشید. دمبل را در دست سمتی که پای شما پشت است نگه دارید و انتهای دمبل را در سطح شانه خود قرار دهید، با آرنج خود که زیر دست شما جای گرفته است.
- بر روی میله فشار بیاورید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. کمی مکث کنید قبل از اینکه انتهای میله را به طور کنترل شده به موقعیت اولیه برگردانید.
- برای تعداد دوره‌های مورد نظر تکرار کنید و سپس به طرف دیگر بروید.
- بارفیکس را بردارید. از مفاصل آرنج خم شوید و شروع به پایین آوردن هالتر کنید.
- هالتر را تا سطح گردن پایین بیاورید، سپس آرنج‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
- نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و میله را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید.
- میله را به‌آرامی به سمت بالای سینه یا گردن پایین بیاورید و آرنج‌ها را باز نگه دارید.
- میله را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً باز شوند، بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید.
- نیمکت را روی شیب متوسط تنظیم کنید و میله را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید.
- میله را به سمت قسمت بالایی سینه یا گردن پایین بیاورید و آرنج‌ها را کاملاً باز نگه دارید.
- میله را در مسیری مستقیم دوباره به سمت بالا، بالای شانه‌ها، فشار دهید.
