- ابتدا با نشستن روی زمین، پاهای خود را به طرف جلو بکشید و یک آهن‌ربای کشبند در دستهای خود نگه دارید، کف دستهایتان به طرف جلو و آرنج هایتان خم شود.
- با حفظ تعادل مرکز بدن و راست نگه داشتن پشت، دمبل را از سینه بلند کرده و آن را مستقیماً بالای سر خود فشار دهید.
- دراز بندی را دوباره به سمت سینه‌ی خود بیاورید.
- شما باید به صورت موازی با ساقه فلزی روی پشتتان بخوابید، سپس با دست نزدیک‌تر به ساقه فلزی، همان ساقه را بالای بازو خود نگه دارید و کف دستتان را به سمت پای خود بچرخانید.
- در حالی که شانه خود را ثابت نگه می‌دارید، آرنج خود را خم کنید و سرِ دمبل را به سمت زمین نزدیک سر خود ببرید. هنگام خم شدن ،آرنج خود را به سمت پایین نشانه کنید به سمت پایین.
- از کف دست خود برای کشیدن آرنج و برگرداندن میله به حالت اولیه استفاده کنید، سپس برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس به طرف دیگر تغییر دهید.
- از روی دمبل با استفاده از یکی دستتان کمی به جلو خم شده و ایستاده باشید. مچ دستتان را زیر آرنجتان قرار دهید و به سمت بازوی لندماین روبرو باشید.
- در حالی که آرنج شما به جلو نشان داده می شود، میله را مستقیماً به سمت بالا ببرید، در بالاترین نقطه حرکت، دستها را عوض کنید. میله را دوباره به زیر ببرید به سمت دیگر بدن شما، موقعیت شروع را منعکس کنید.
- برای تعداد تکرارهای مورد نظر، در بالای هر تکرار دستتان را عوض کنید.
- برای شروع به سمت باربل بایستید و در حالت زانو زدن بازی کنید. با یک دست انتهای باربل را از سمت شانه خود بگیرید، به شرطی که آرنجتان زیر مچ دستتان قرار گیرد.
- با نگه داشتن آرنج خود به جلو ناوبری کنید که دمبل را تا ابتدای سر ببرید تا بازو شما کاملاً باز شود و دمبل را در بالای حرکت به دست دیگر خود منتقل کنید.
- کنترل نزول میله به سمت شانه دیگرتان را انجام دهید و حرکت را برای تکرارهای مورد نظر تکرار کنید ، در بالای هر تکرار دستها را عوض کنید.
