- با هر دو دست، صفحه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- با نگه داشتن مرکز بدنتان سفت و سینه‌تان بالا، تا جایی که می‌توانید سوات کنید، در حالی که پاهایتان را بر روی زمین نگه می‌دارید.
- در حالت اسکوات بمانید و دیسک را به جلو برسانید، بازوهایتان را راست نگه دارید و پشتتان را راست نگه دارید.
- در حالی که در موقعیت اسکوات حالت نگه داشته اید، بشقاب را به سینه خود بازگردانید و رسیدن بشقاب را در جلوی خود تکرار کنید.
- با قرار گرفتن در حالت فشاری با هر دو دست روی صفحه شروع کنید. این کار بازه حرکتی شما را افزایش خواهد داد.
- در ناحیه آرنج‌ها و شانه‌ها مقداری استراحت کنید تا بازوی بالایی شما کمی پشت بدن سفر کند.
- سپس به موقعیت اصلی بازگردید.
- ابتدا دو تنه از وزنه‌ها را روی زمین قرار دهید، حدودا در فاصلهٔ عرض شانه‌ها.
- خود را در یک موقعیت پلانک قرار دهید، دستهای خود را روی وزنه‌ها بگذارید و بازوهای خود را راست نگه دارید.
- پایان را با هم نگه دارید؛ که نوک پایها روی زمین استراحت کند.
- هسته بدنتان را درگیر کنید و با خم کردن بازوهای خود، بدنتان را به سمت زمین ببرید تا سینه شما تقریبا به دمبل‌ها برخورد کند.
- بدن خود را به موقعیت اولیه بازگردانید، بازوهای خود را راست کرده و بازوی خود، سینه و شانه خود را فعال کنید.
- برای شروع، بندهای TRX را به یک نقطه ایمن برای اتصال نصب کنید و بندها را تنظیم کنید تا زمانی که زیر آنها ایستاده‌اید، حدودا تا ارتفاع کمری بیفتند.
- به سمت دسته های TRX بایستید، دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید و به جلو قدم بگذارید تا بدن شما در حالتی مشتبه به صفحه کشیده قرار گیرد که دستانتان مستقیما زیر شانه‌هایتان باشند.
- با خم کردن آرنج‌هایتان، بدنتان را به زیر پایین بیاورید تا سینه‌تان به دسته‌ها نزدیک شود. هسته بدنتان را محکم نگه دارید و بدنتان را در یک خط راست نگه دارید.
- بدن خود را به موقعیت ابتدایی برگردانید و هنگام انجام این کار، بازوهایتان را مستقیم کنید. مطمئن شوید که در طول این حرکت، عضلات سینه، عضلات زیر بازو و هسته بدنتان فعال هستند.
