- با پاهایی که کمی از عرض شانه‌ها بازتر هستند ایستاده شوید و یک ستون را از بالای سر نگه‌دارید، با استفاده از گریپ رو به بالا.
- برای شروع حرکت اسکات، از ناحیه باسن و زانو کمی خم شوید، هسته بدن خود را سفت نگه دارید و دمبل‌ها را با تعادل در بالای سر نگه دارید.
- بدن خود را تا حد امکان پایین بیاورید در حالی که دمبل ها را بالای سر نگه می دارید، سپس برای بازگشت به حالت اول، خود را به بالا هل دهید.
- برای تعداد تکرارهای موردنظر تکرار کنید و مطمئن شوید که در تمام طول حرکت، کمرتان صاف، سینه‌تان بالا و دمبل‌ها بالای سرتان ثابت بمانند.
- ابتدا حلقه‌ها را به نقطه‌ای امن وصل کنید و بندها را طوری تنظیم کنید که وقتی زیر آن‌ها ایستاده‌اید، تقریباً در ارتفاع کمر شما آویزان باشند.
- به طرف حلقه‌ها ایستاده و دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید، سپس به جلو قدم بردارید تا بدنتان در وضعیت پلانک قرار بگیرد و دست‌هایتان دقیقاً زیر شانه‌هایتان باشد.
- بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید تا زمانی که سینه‌تان تقریبا به دسته‌ها برسد. مرکز بدنتان را محکم نگه دارید و بدنتان را در یک خط راست نگه دارید.
- بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و در هنگام انجام این کار، بازوهای خود را صاف کنید. مطمئن شوید که عضلات سینه، سه سر بازو، و مرکز بدن خود را در طول حرکت درگیر کنید.
- در حالت شنای سرخود شروع کنید.
- بازوی خود را جلوی بدن بلند کنید.
- به حالت اولیه بازگردید، سپس بازوی مقابل را بالا ببرید.
- مطمئن شوید که لگن خود را ثابت نگه دارید. اگر نمی‌توانید، سعی کنید این تمرین را از روی زانوها انجام دهید.
قبلیبعدی
در حال نمایش 5 به 7 از 7 نتایج