- روی دستگاه بنشینید و پشتتان را به کوسن بچسبانید و تنظیمات دستگاهی که در حال استفاده اند را طوری انجام دهید که زانوهایتان در زاویه 90 درجه ای در موقعیت اولیه باشند.
- وزنه را با گسترش زانوهای خود به بیرون بالا ببرید، سپس پای خود را به وضعیت ابتدایی پایین بیاورید. هر دو حرکت باید به طور کنترل شده و آرام انجام شود.
- پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید به طوری که فاصله پاها برابر پهنای شانه ها باشد.
- وزن را رها کنید و پاهای خود را کاملاً بگشایید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
- وزن را تا زمانی که پاهایتان به زاویه 90 درجه برسند، کم کنید (اما اجازه ندهید باسن و پایین پشت شما از تشک بلند شوند. این باعث می شود پایین پشت شما در یک موقعیت گرد قرار بگیرد، که بسیار خطرناک است.)
- وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید.
- پد زانو زدن را بلافاصله پشت زانوها و پد جلو را کاملاً به سمت مچ پاهایتان بگذارید.
- یک دمبل را در حالت جام نگه دارید.
- به طور مستقیم به عقب وارد حالت انعطاف بشینید. سپس عضلات ساق پای خود را به قسمت عقب پد فشار دهید و زانوهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
- پد خم شدن زانوی دخترانه را درست پشت زانوها و پد جلویی را کاملاً به سمت مچ پایتان بگذارید.
- یک دمبل را در موقعیت جام نگه دارید.
- به صورت راست به عقب به یک اسکوات بنشینید. سپس ساق پای خود را به عقب پد فشار دهید و زانوهای خود را به حالت اصلی برگردانید.
قبلیبعدی
در حال نمایش 1 به 4 از 14 نتایج