- روی سکو بایستید، دمبل‌های کتل را در وضعیت رک جلو بگیرید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- گام به عقب بردارید، زانو را به سمت کف زمین بیاورید، قفسه سینه را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اول بازگردید.
- پای خود را روی یک بشقاب یا جعبه کوتاه قرار دهید. دو کتل بل را در هر دست بگیرید.
- تمام وزن خود را روی پای جلویی خود قرار دهید و به جلو خم شوید.
- تا زمانی که ساق پاهایتان به عضلات پشت ران‌هایتان برخورد کنند، پایین بروید و سپس دوباره بالا بیایید.
- دو کتل‌بل را در ارتفاع شانه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به داخل باشند.
- اسکوات بزنید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کنید و هر دو کتل‌بل را بالای سر ببرید.
- با هر تکرار، دست‌ها را عوض کنید و هم‌زمان با پایین رفتن دوباره کتل‌بل‌ها را پایین بیاورید.
- کتل‌بل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
- اسکوات بزنید، سپس با یک حرکت کتل‌بل را به بالای سر پرس کنید.
- کتل‌بل را هنگام پایین رفتن برای تکرار بعدی، به‌آرامی پایین بیاورید.
