- برای شروع، با پاهای به فاصله‌ی تقریبی عرض باسنت ایستاده باشید، در حالی که یک دمبل را در دست‌هایتان نگه می‌دارید. پاهایتان باید کمی به بیرون گرایش داشته باشند و شانه‌هایتان با این حالت آرام و پایین باید در حال استراحت باشند.
- یک پله یا جعبه را کنار خود بگذارید و با یک پا روی آن بیایید. پای دیگر شما باید روی زمین باقی بماند.
- از پایی که روی زمین است فشار بیاورید، بدنتان را بالا ببرید و روی پله بایستید.
- با همان پا که برداشتید به عقب برگردید و به موقعیت ابتدایی برگردید.
- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید که پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشد و یک دمبل را با حالت دست‌برد بر فراز شانه خود نگه دارید.
- با پای راست خود به سمت نیمکت برخیزید و با فشار دادن به پای خود، بدنتان را به بالای نیمکت بلند کنید.
- پای چپتان را روی نیمکت بالا بیاورید و راست بایستید، در حالی که دمبل را روی شانه هایتان نگه می دارید.
- با پای چپ خود به سمت عقب برگردید، سپس با پای راست خود، تا به حالت اولیه برگردید.
- در جلوی یک مرحله یا نیمکت ایستاده شوید، پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرید و با گیره متعادل، یک وزنه را در کنار خود نگه دارید.
- با پاي راستتان به بالای نیمکت بروید و از پای خود استفاده کنید تا بدنتان را به بالای نیمکت ببرید.
- پاى چپتان را روی نیمکت بگذارید و بدنتان را کاملاً راست کنید، در حالی که دمبل را بر روی شانه هایتان باقی می‌گذارید.
- با پای چپ خود به عقب برگردید، سپس با پای راست، تا به موقعیت اولیه برگردید.
- در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید با پاهایی که به عرض شانه هایتان از هم فاصله دارند و دو دمبل را در دستان خود با گریپ معمولی نگه دارید.
- با پای راست خود بر روی نیمکت بیایید و با فشار دادن به پای خود، بدن خود را بالا ببرید تا روی نیمکت قرار بگیرد.
- پای چپ خود را روی نیمکت بردارید و کاملاً راست بایستید، در حالی که دو دستگاه را بر روی شانه ها نگه می دارید.
- با پاى چپ خود عقب برگردید، سپس از پاى راست استفاده کنید تا به موقعیت اولیه خود برگردید.
