- یک دمبل را در موقعیت جام نگه دارید.
- تا عمق موازی خم شوید و سپس نیمه راه را برگردید.
- طول تمرین، در بازه حرکت کوتاهی که انجام داده‌اید، حفظ شود.
- ایستاده باشید و پاهایتان به اندازه عرض شانه‌هایتان فاصله بگیرند.
- با پای راست خود به جلو برداشته و هر دو زانوی خود را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین شود.
- برای بازگشت به موقعیت اولیه، با پاشنه ی پاي راست خود فشار دهید.
- با همان پا به عقب برگردید تا زانوی پشتی به زمین برخورد کند.
- با پاهایی که کمی از عرض شانه‌ها بازتر هستند ایستاده شوید و یک ستون را از بالای سر نگه‌دارید، با استفاده از گریپ رو به بالا.
- برای شروع حرکت اسکات، از ناحیه باسن و زانو کمی خم شوید، هسته بدن خود را سفت نگه دارید و دمبل‌ها را با تعادل در بالای سر نگه دارید.
- بدن خود را تا حد امکان پایین بیاورید در حالی که دمبل ها را بالای سر نگه می دارید، سپس برای بازگشت به حالت اول، خود را به بالا هل دهید.
- برای تعداد تکرارهای موردنظر تکرار کنید و مطمئن شوید که در تمام طول حرکت، کمرتان صاف، سینه‌تان بالا و دمبل‌ها بالای سرتان ثابت بمانند.
- در حالتی ایستاده باشید که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
- ابتدا با انجام یک اسکوات معمولی شروع کنید، سپس هسته بدنتان را فعال کنید و به صورت انفجاری بالا بپرید.
- در هنگامی که در هوا هستید، دو پاهای خود را به هم نزدیک کنید و به آرامی فرود بیایید. مستقیم برای مرحله ی بعدی بروید.
