- روی یک سکو بایستید، دمبل را در حالت اسکوات گابلت نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، سینه را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به نقطه شروع بازگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
- روی سکو بایستید، دمبل را در حالت اسکات گابلت نگه دارید، پاها به اندازه عرض ران‌ها از هم فاصله داشته باشند.
- به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه را بالا و صاف نگه دارید و مرکز بدن را فعال نگه دارید.
- با فشار از پای جلو، به نقطه شروع بازگردید، در حال حاضر نوار را ثابت نگه دارید.
- روی یک سکو بایستید، پاها به عرض باسن باز باشد.
- قدم خود را به عقب ببرید ضمن اینکه زانو را به سمت زمین پایین می‌آورید، سینه خود را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
- با فاصله‌ی عرض باسن پاها را باز کنید، توپ ثابت را پشت خود نگه دارید و به دیوار تکیه دهید.
- به عقب خم شوید و روی توپ تکیه دهید، زانوها را به جلو خم کرده، به آرامی پایین بیایید در حالی که لگن‌ها را به حالت کشیده نگه دارید.
- از انگشتان پا فشار بیاورید، پاها را راست کنید و ضمن حفظ تعادل و کنترل به حالت ایستاده بازگردید.
- با فاصله‌ی عرض شانه بین پاها بایستید و یک توپ ثبات را بین کمر پایینی خود و دیوار قرار دهید.
- با خم کردن زانوها تا ۹۰ درجه به آرامی پایین بنشینید، ضمن اینکه کمرتان را صاف و هسته بدنتان را فعال نگه دارید.
- روی پاشنه‌ها فشار دهید، پاها را صاف کرده و ضمن حفظ تعادل و کنترل به حالت ایستاده بازگردید.
