- کتل‌بل را با یک دست در سطح ران نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- کتل‌بل را با قدرت و سرعت به سمت شانه بکشید و آن را در وضعیت رَک بگیرید.
- کمی پایین بروید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کنید تا کتل‌بل را بالای سر ببرید.
- صاف بایستید و کتل‌بل‌ها را در جلوی بدن نگه دارید؛ پاها به عرض لگن باز باشند.
- به‌آرامی ستون فقرات را مهره‌به‌مهره پایین بیاورید و به سمت انگشتان پا دست دراز کنید.
- حرکت را معکوس کنید و ستون فقرات را مهره‌به‌مهره بالا بیاورید تا دوباره کاملاً صاف بایستید.
- با کتل‌بل بین پاها شروع کنید؛ کتل‌بل روی زمین قرار داشته باشد، زانوها خم و کمر صاف باشد.
- کتل‌بل‌ها را با قدرت و سرعت به سمت شانه بکشید و آن را در حالت اسکوات بگیرید.
- صاف بایستید، کمی زانوها را خم کنید، سپس با قدرت به سمت بالا برانید و کتل‌بل‌ها را بالای سر پرس کنید.
- بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید، سپس از مفصل ران به جلو خم شوید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین باشد.
- کتل‌بل را با دستِ کشیده از زمین بلند کنید و کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- آرنج را مستقیم به سمت دنده‌ها بالا بکشید، سپس در هر تکرار کتل‌بل را کاملاً به زمین برگردانید.
