- با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و با دست هر دو دست باربل را در جلوی ران های خود نگه دارید.
- در حالی که زانوهای خود را کمی خم می کنید، از ناحیه باسن خود به جلو خم شوید و هالتر را به زمین برسانید، در حین این حرکت پشت خود را مستقیم نگه دارید.
- به حالت ایستاده برگردید و تکرار کنید.
- با پاهایی در فاصله‌ی سرشانه‌ها ایستاده باشید، بین پاها قلمه فلزی باشد.
- از ناحیه مفصل کمر خم شوید، هالتر را بین پاها تکان دهید.
- با وزنه دستی پایین را بالا برده، در نقطه بالایی دست ها را عوض کرده و عملیات را با حرکت روان تکرار کنید.
- با پاهایی به اندازه عرض باسن ایستاده باشید.
- از ناحیه باسن و زانو خم شده و دمبل های آبکش را بلند کنید.
- با قد برافراشته ایستاده شو، سپس پایین بیا.
- با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید، و لبه های کتل‌بل را در خارج از پاها قرار دهید.
- از ناحیه باسن خم شوید، دمبل‌ها رو به جلو بچرخانید و بعد به عقب برگردانید.
- با فشردن ناحیه کمر، دمبل‌های آویزان را به بالا بیاندازید، در حالی که بازوها را مستقیم نگه می‌دارید.
