- با فاصله شانه‌ها بایستید و دیسک را جلوی پاهایتان قرار دهید.
- زانوها و مفاصل را خم کرده و برای برداشتن تارت، پشت صاف و هسته بدن را درگیر کنید.
- بلند شوید، کمر و پاها را محکم نگه دارید و با دست‌هایی که بازوهایشان راست است، ظرف را به سمت بالا فشار دهید.
- تخته را به موقعیت اولیه باز گردانید، همچنان که کنترل آن را حفظ می کنید، و تکرار کنید تا تعداد دورهای دلخواه.
- با پاهای باز در فاصله سرشانه‌ها و تخته روبروی تنه ایستاده باشید، کف دستها به سمت جلو باشد.
- تخته را به سمت جلوی بازو بچرخانید در حالی که آرنج ها نزدیک بدن باقی می مانند.
- دستها را بچرخانید تا چهره‌‌یشان به جلو باشد و سپس سینی را به بالای سر فشار دهید و بازوها را قفل کنید.
- صفحه را به موقعیت اولیه بازگردانید، همانطور که کنترل آن را حفظ می کنید، و برای تعداد تکرار مورد نظر، تکرار کنید.
- ایستاده شوید به طوری که فاصله پاها برابر با عرض شانه ها باشد و وزنه را در جلوی تنه خود قرار دهید، در حالی که کف دست ها به سمت جلو باشند.
- در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه می‌دارید، بُردنی را به جلوی شانه بالا بکشید.
- کف‌های دستان را بچرخانید تا به جلو رو شوند و سپس بشقاب وزنه را به بالا فشار دهید، بازوها را کاملا بگشایید.
- دیسک را باز هم به عقب سر و به موقعیت اولیه تمرین برای گسترش ترایسپس برگردانید.
- دیسک را به بالای سر بازگردانید، سپس آن را به حالت شروع بازگردانید و برای تکرارهای مورد نظر این عمل را تکرار کنید.
- با سرافرازی ایستاده باشید و دو تکه وزنه را در جانب خود نگه دارید.
- بطور افقی بارها را به طرف خود بلند کنید و ادامه دهید تا زمانی که بارها به سمت سقف اشاره کنند.
- بگذارید مفصل شانه شما به طور طبیعی بچرخد. در انتها باید گیره معمولی یا روبه بالا داشته باشید. زمانی که لوحات بر فراز سر شما قرار می‌گیرند، کف دست های شما باید رو به جلو باشد.
قبلیبعدی
در حال نمایش 1 به 4 از 8 نتایج