- با پاهایی که در اندازه عرض لگن همداستان هستند بایستید، ظرف را پشت گردن نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- از ناحیه مفصل‌ها به جلو خم شوید، با حفظ صاف بودن پشت، تا زمانی که بدن شما موازی با زمین شود.
- از ناحیه لگن فشار بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
- با پاهای باز در عرض باسن ایستاده باشید، تخته را در مقابل بدن خود نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- از لگن خم شوید، در حالی که پشت صاف است، تا اندام بدن موازی با زمین شود.
- برای بازگشت به شروع حرکت، از نیروی ران‌ها ستفاده کنید.
- با پاها به فاصله‌ی عرض لگن ایستاده باشید، لوح در جلوی پاها و زانوها کمی خم شده است.
- لبه ها و زانوها را خم کنید تا با دست هایی که به سمت بدن رو می کنید، صفحه را بگیرید.
- با حفظ سر راست شدن پشت، در حالی که دیسک را از زمین بلند می‌کنید، بایستید.
- صفحه را با خم کردن مفصل هیپ و زانوها به موقعیت اولیه برگردانید، در حالی که کنترل صفحه را حفظ می کنید.
- میله را در نیمه راه ران خود تنظیم کنید. پای فعال را در مقابل میله قرار دهید.
- یک پا را به عقب بگذارید. شما باید تنها روی نوک پاهای پای عقبی باشید. پای جلویی شما باید تمام مدت به طور کامل روی زمین قرار گیرد.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و لگن خود را به عقب ببرید. به دنبال کششی در همسترینگ جلویی خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را دوباره به جلو هل دهید تا زمانی که دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
